母乳で赤ちゃんを育てる場合は、お母さんの食事にも配慮が必要になります。以下に挙げる食品を賢く選択して、必ずそれぞれの食品群から栄養を摂ってください。

授乳期の食べ物

授乳期の食事だからといって、特別な決まりがあるわけではありません。妊娠期と同じように、健康的な食事を心がけてください。

  • 新鮮な野菜とフルーツをたっぷり摂ってください。1日に5種類以上の野菜とフルーツを摂ることを目指しましょう。
  • ごはん、パン、パスタ、じゃがいも、シリアルなどのでんぷん質の食品は、母体に必要なエネルギーを供給してくれます。空腹時には、カロリーばかり高くてその他の栄養はほとんど含まない高脂肪・高糖分のスナックではなく、でんぷん質の食品を食べるようにしてください
  • 赤身の肉、鶏肉、卵、豆類などのたんぱく源も大切です。1週間に2回は魚(白身魚とマグロやサバなどの高脂肪分魚を1回ずつ)を食べるようにしてください。
  • 牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品は良質のたんぱく源であり、カルシウムも豊富に含んでいます。
  • 繊維をたっぷり摂ることも必要です。前述のでんぷん質の食品は、穀類繊維を多く含んでいます。フルーツ、野菜、豆類(大豆、エンドウ豆、インゲン豆)も繊維の供給源となります。
  • キャベツやごぼうなど野菜の繊維を摂りましょう。野菜に含まれる繊維は、産後の大きな悩みである便秘の解消に役立ちます。

授乳期の飲み物

一般的に1日に必要な水分量はコップ6~8杯分ですが、授乳期にはそれを上回る10~12杯分の水分を摂るようにしてください。

授乳する前に、水、牛乳、または砂糖を加えていないフルーツジュースなどドリンクの入ったコップを横に置いておくと、いつでも補給できます。水分を多く摂ると、食物繊維の働きが良くなるので、便秘の解消にも効果があります。

授乳期に食べてはいけない食品

授乳後に赤ちゃんの不快な様子を感じたときは、食事の内容を見直して、疑わしい食品は避けるようにした方が良いでしょう。脂の多い魚はオメガ3脂肪酸を多く含んでいますが、食べるのは1週間に2回までにおさえておいた方が良いでしょう。具体的には新鮮なマグロ、サバ、イワシ、マスなどが挙げられますが、缶詰のマグロ(ツナ缶)は何度食べても大丈夫です。

アルコールやカフェインはできるだけ控えるようにしてください。母親がコーヒー、茶、チョコレートなどカフェイン入りのものを口にすると、それが母乳に出て、赤ちゃんが眠れなくなることがあります。またソフトドリンクや栄養ドリンク、風邪薬などにもカフェインが含まれる場合がありますので、注意書きを必ずよく読んでください。

授乳期のダイエット

授乳期間のダイエットはお勧めできません。エネルギーを維持し、充分な量の母乳をつくるために、普段よりも多くのカロリーが必要になります。授乳期間中、健康的でバランスの良い食事を心がけ、毎日適度に運動し、砂糖やアルコールを控えるようにすると、体重は自然に落ちていくでしょう。また、母乳で赤ちゃんを育てると、妊娠中に蓄えられた余分な脂肪が母乳に回るために、体型の戻りが早まることもありますよ。