Informacje na temat produktów, które zaspokajają specyficzne potrzeby żywieniowe Twojego organizmu w tym okresie

Karmienie piersią to okres, w którym Twój organizm wymaga specjalnego sposobu odżywiania. Aby zaspokoić jego potrzeby, wybieraj spośród poniższych produktów, pamiętając o tym, by komponować posiłek ze składników z każdej grupy. 

Co powinnam jeść?

Nie jest tajemnicą, że należy dobrze się odżywiać w okresie karmienia piersią. Potraktuj to jako dodatkową motywację do tego, by przestrzegać zdrowej diety, która służyła Ci w trakcie ciąży:

  • Duże porcje owoców i warzyw Staraj się jeść przynajmniej pięć porcji różnorodnych owoców i warzyw dziennie.
  • Produkty bogate w skrobię, takie jak chleb, płatki zbożowe, makarony, ryż i ziemniaki, dostarczą dodatkowej energii, której potrzebujesz. Jeżeli będziesz bardzo głodna, zjedz produkt bogaty w skrobię, a unikaj przekąsek z dużą ilością tłuszczu/cukru, które dostarczają kalorii, ale niewiele substancji odżywczych.
  • Wybieraj białka w postaci chudego mięsa wołowego, drobiu, jajek i roślin strączkowych. Jedz ryby, w tym jedną porcję białej ryby i jedną porcję ryby tłustej, przynajmniej dwa razy w tygodniu.
  • Mleko i przetwory mleczne, takie jak sery i jogurty są dobrym źródłem białka, jak również dostarczają sporej ilości wapnia.
  • Dużo błonnika zawierają produkty pełnoziarniste bogate w skrobię, jak te opisane powyżej.
  • Owoce, warzywa i rośliny strączkowe (groszek, fasola i soczewica) także są jego cennym źródłem.
  • Zarówno błonnik, pochodzący ze zbóż, jak i ten z warzyw mogą pomagać przy zwalczaniu zaparć, które są szczególnie uciążliwym problemem po porodzie.

Co powinnam pić?

Każdy człowiek powinien pić co najmniej 6-8 szklanek płynów dziennie. Mamy karmiące piersią powinny pić nawet więcej – zaleca się około 10 do 12 szklanek.

Dobrym pomysłem jest przygotowanie szklanki z napojem, zanim zaczniesz karmić dziecko. Najlepiej, aby była to woda, mleko lub niesłodzony sok owocowy. Picie dużej ilości płynów pomoże również spożywanemu błonnikowi zwalczać zaparcia.

Witaminy i suplementy żelaza?

W okresie karmienia piersią należy przyjmować codziennie witaminę D. Zalecana dawka dobowa to 10 mikrogramów.

Jeżeli przyjmowałaś suplementy żelaza, będąc w ciąży, skonsultuj się z lekarzem w sprawie kontynuacji suplementacji w okresie karmienia piersią. Jeżeli w swojej diecie uwzględniasz produkty zwierające żelazo, takie jak chude mięso i rośliny strączkowe, być może nie potrzebujesz już uzupełniać jego poziomu w organizmie.

Czego mama karmiąca powinna unikać w swojej diecie?

Jeżeli dziecko źle się czuje po tym, jak zjadłaś określony produkt, warto monitorować swoją dietę i odstawić wszystkie składniki, które być może są związane z tym problemem.

Niektóre problematyczne produkty, na które warto w szczególności zwrócić uwagę, to brokuły, kapusta, cebula i brukselka, ponieważ mogą one powodować wzdęcia u dorosłych i być przyczyną kolki u dzieci karmionych piersią.


Inny przykład: wiele mam uważa, że ostre jedzenie może zaszkodzić brzuszkowi ich maluchów. Inne z kolei jedzą pikantne dania i nie zauważają żadnego dyskomfortu u swoich dzieci.


Tłuste ryby są doskonałym źródłem kwasów omega-3. Należy jednak ograniczyć ich ilość do dwóch porcji tygodniowo. Ryby te to świeży tuńczyk, makrela, sardynki i pstrąg. Pamiętaj, że tuńczyk w puszce nie jest uznawany za tłustą rybę.


Alkohol lub kofeinę można spożywać tylko okazjonalnie. Napoje, zawierające kofeinę mogą wpływać na dziecko i powodować problemy z zaśnięciem. Kofeina występuje naturalnie w niektórych produktach i napojach, w tym w kawie, herbacie i czekoladzie. Jest również dodawana do poszczególnych napojów gazowanych i energetycznych oraz do niektórych leków na przeziębienie i grypę, dlatego zawsze czytaj etykiety.


Co z przejściem na dietę w okresie karmienia piersią?

Dobra wiadomość jest taka, że dodatkowy tłuszcz zgromadzony w okresie ciąży zostanie wykorzystany do produkcji mleka, dlatego samo karmienie piersią pomoże Ci wrócić do formy znacznie szybciej.


Nie zaleca się przechodzenia na dietę w okresie karmienia piersią, ponieważ zapotrzebowanie na kalorie jest wtedy większe niż zwykle, aby utrzymać poziom energii i wyprodukować wystarczającą ilość mleka. Kiedy karmisz piersią, możesz pozbyć się zbędnych kilogramów, jedząc zdrowe, zbilansowane posiłki i ćwicząc w miarę regularnie, ograniczając spożywanie cukru rafinowanego i alkoholu.