Dieta alimentar da mãe durante a amamentação

A amamentação traz algumas exigências ao seu corpo e estas podem ser satisfeitas ao escolher sabiamente os alimentos, assegurando sempre que ingere porções de todos os grupos alimentares.

O que devo comer?
Não há grandes segredos para comer bem durante o período de amamentação. Pense neste aspeto apenas como uma motivação adicional para prosseguir com uma dieta saudável, tal como durante a gravidez:

  • Uma boa dose de frutas e vegetais. Ingira pelo menos cinco porções diárias de frutas e vegetais variados.
  • Alimentos ricos em amido como pão, cereais de pequeno-almoço, massas, arroz e batatas, para obter a energia extra de que precisa. Se sentir fome, prefira alimentos ricos em amido a alimentos ricos em gorduras ou açúcares, que lhe fornecem calorias, mas poucos nutrientes.
  • Proteína em forma de carne magra, frango, ovos e leguminosas.
  • Peixe pelo menos duas vezes por semana, incluindo uma porção de peixe branco e uma porção de peixe gordo.
  • Leite e derivados, como queijo e iogurte são também importantes fontes de proteína, fornecendo também cálcio.
  • Muita fibra: pão e cereais integrais, como os descritos acima, podem fornecer boas percentagens de fibra. Frutas, vegetais e leguminosas (ervilhas, feijão e lentilhas) também fornecem fibras.
  • Quantidade significativa de fibras vegetais. Tanto as fibras provenientes de cereais como de vegetais ajudam a evitar a prisão de ventre, um problema que por vezes acontece no pós-parto.

O que devo beber?
Todas as pessoas devem beber pelo menos 6 a 8 copos de água por dia. As mães que amamentam precisam de beber uma quantidade ainda maior – cerca de 10 a 12 copos de água é a quantidade recomendada.

É uma boa ideia ter uma bebida preparada para beber antes de se sentar a amamentar. Água, leite ou sumos de fruta sem açúcar são boas opções. Beber muitos líquidos é também fundamental para potenciar os efeitos das fibras e combater a prisão de ventre.

Suplementos de vitaminas e ferro?
Enquanto amamenta, deve tomar diariamente um complemento de vitamina D. A dose diária recomendada é 10 microgramas.

Se tomou suplementos de ferro durante a gravidez, deve aconselhar-se com o seu médico sobre a necessidade de continuar a tomar enquanto amamenta. Se incluir na sua dieta alimentos que contenham ferro, como carne magra e leguminosas, pode já não precisar desse reforço.

Alimentos a evitar durante a amamentação
Se o seu bebé mostra algum desconforto depois de ter sido amamentado, pode ser necessário monitorizar a sua dieta e retirar os alimentos que possam estar a causar esses problemas.

Alimentos como brócolos, couve, cebolas e couves-de-bruxelas, por exemplo, podem causar gases nos adultos e cólicas nos bebés que estão a ser amamentados.

Outro exemplo: muitas mães acreditam que alimentos picantes ou muito temperados podem perturbar a digestão dos seus bebés. Outras, porém, pensam que é possível comer pratos picantes sem que isso cause qualquer efeito na criança.

Peixes gordos são excelentes fontes de ómega 3 e ácidos gordos. Contudo, deve limitar a quantidade que come para duas porções por semana. Isto inclui atum fresco, cavala, sardinhas e truta. O atum de conserva não é classificado como peixe gordo, pelo que não é necessário limitar o seu consumo.

Se aprecia cafeína ou bebidas com álcool, procure apenas consumir ocasionalmente. Bebidas com cafeína podem afetar o seu bebé e mantê-lo acordado. A cafeina é uma substância que já é fornecida naturalmente por alguns alimentos, incluindo café, chá e chocolate. Também pode estar presente em algumas bebidas comuns, em bebidas energéticas e em medicamentos para gripes e constipações, pelo que deve verificar sempre todos os rótulos das embalagens, antes de consumir os alimentos.

Que dieta seguir durante a amamentação?
A boa notícia é que a gordura adicional adquirida durante a gravidez será utilizada na produção de leite materno, pelo que a amamentação irá ajudá-la a retomar a forma mais rapidamente.

Não é aconselhável fazer dieta de emagrecimento enquanto estiver a amamentar, uma vez que nesta fase precisa de mais calorias que o normal para manter os seus níveis de energia e produzir leite suficiente. Porém, enquanto está a amamentar, é também possível perder peso, fazendo simplesmente uma alimentação saudável e equilibrada e mantendo um plano de exercícios moderados, ao mesmo tempo que evita açúcares refinados e álcool.