Alles über Ausdauer und Krafttraining

Ausdauer Training

Der Begriff "Ausdauer" wird verwendet, um den Zustand des Widerstands gegen die Müdigkeit zu beschreiben. Sie erlaubt Ihnen, das gewählte Workout so lange wie möglich durchzuhalten und nicht aufgrund von Müdigkeit zu unterbrechen. Um Ausdauer zu trainieren wird meist das bekannte Ausdauerlaufen angewendet, damit der Körper sich den neuen Bedingungen nach und nach anpasst.  

Regelmäßiges Training führt zum sogenannten "Sportler-Herz". Das bedeutet, dass sich die Herzräume erweitern und in geringerem Ausmaß eine Hypertrophie der Herzkammern ausgelöst wird. Dadurch ist das Herz in der Lage, unter Belastung mehr Blut zu pumpen. Ein weiterer positiver Effekt ist die Einsparung der Herzleistung im Ruhezustand. Das Volumen bei jedem Herzschlag zu erhöhen sorgt dafür, dass die Häufigkeit der Herzschläge sinkt. 

Atmung:
Ähnlich wie beim Herz-Kreislaufsystem verbessert sich auch die Atmung durch Ausdauertraining.  Während sich bei Untrainierten unter Belastung die Atemfrequenz erhöht, erhöht sich bei trainierten Sportlern das Atemvolumen.

Muskel Metabolismus:
Noch bevor sich Veränderungen am Herz-Kreislaufsystem oder den Organen bemerkbar machen, passieren sie auf metabolischer Ebene - also in den Zellen. Die wichtigste Anpassung ist hier die Vergrößerung und Zunahme der Mitochondrien (die Kraftpakete der Zelle). Dadurch wird mehr Energie freigesetzt und die Glycoken Depots werden größer, also auch die Energiedepots des Körpers.

Worauf Sie beim Ausdauertraining achten sollten
Auch wenn das Ausdauertraining viele positive Effekte aufweist, kann es das Krafttraining nicht ersetzen. Die Auswirkungen vom Krafttraining finden in komplett anderen Bereichen statt und sorgen für weitere sinnvolle Anpassungen des Körpers. 

Es sollte außerdem erwähnt werden, dass Ausdauertraining auch negative Auswirkungen auf den Muskelwachstum haben kann, wenn es zu oft oder zu intensiv praktiziert wird. Intensives Krafttraining sollte immer zuerst stattfinden. Wenn Sie zusätzlich Ausdauertraining machen wolllen, sollte das bei niedrigem Puls geschehen, um die Regeneration zubegünstigen und die Grundausdauer zu trainieren. Jedoch sollte dieses Training immer separat vom Krafttraining erfolgen.

endurance and strength training

Krafttraining

Jedes biologische System reagiert auf Belastung durch Erhöhung der Leistungsfähigkeit. Das nennt man Anpassungsreaktion des Körpers. Für die Muskeln, Sehnen, Bänder, Gelenke und Knochen bedeutet das, dass sie stärker, widerstandsfähiger und funktionsfähiger werden, wenn sie regelmäßig mit Gewichten trainiert werden. So vergrößert sich das Muskelvolumen und die Muskeln werden stärker, die Blutzirkulation verbessert sich und der Stoffwechsel wird angekurbelt, was zahlreiche positive Effekte erzielt. 

Neben mehr Muskelmasse, spielt auch die Verbesserung der Koordination zwischen Nerven und Muskeln eine große Rolle beim Muskelaufbau. Dieser Effekt ist vor allem beim Beginn Ihres Trainings wichtig. Mehr Muskelkraft erleichtert das Leben. Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass Sie mit allen Arten von Stress besser umgehen können. Starke Muskeln stabilisieren und unterstützen die Gelenke und vermeiden so Verletzungen und Knorpelabnutzung. 

Starke Muskeln in Abdomen und Rücken sind essenziell für eine korrekte Haltung und das beste Heilmittel für Rückenschmerzen. 80 Prozent der Schmerzen im unteren Rücken können durch Training beseitigt werden. 

Wann sollte ich Ausdauertraining machen? Vor oder nach dem Krafttraining?
Diese Frage wird am häufigsten gestellt. Aber ist die Reihenfolge wirklich so wichtig und wie beeinflusst es Ihren Fortschritt? 

endurance and strength training

Wenn das Ziel, maximale Kraft aufzubauen

Mehrere Studien zeigen, dass Muskel- und Kraftaufbau leiden, wenn man Ausdauer- und Krafttraining kombiniert. Ein gutes Warm-Up aktiviert den Körper und bringt ihn auf "Betriebstemperatur". 5-10 Minuten auf dem Laufband reichen völlig aus. Wird das Workout jedoch zu einer Ausdauer-Session, wird der Körper nicht nur aufgewärmt. sondern auch strapaziert. das kann dazu führen, dass die Muskeln keine starke Belastung mehr aushalten und ein effektives Training nicht mehr möglich ist. Zusätzlich verschlechtert sich durch die Erschöpfung die Koordination, schwächt die Rumpf stabilisierenden Muskeln und erhöhen damit das Risiko für Verletzungen. Deshalb sollte Krafttraining nie mit erschöpften Muskeln ausgeführt werden. 

Eine lange Ausdauer-Session direkt nach dem Krafttraining wird nicht empfohlen, denn das kann den Muskelaufbau negativ beeinflussen. In der folgenden Meta-Studie, in der 21 Studien zum Thema "Muskelaufbau und Ausdauertraining" verglichen wurden, kam man zu dem Schluss, dass Laufbandtraining Einfluss nimmt auf das Potenzial des Körpers, Muskeln aufzubauen. Schon 30 Minuten und mehr auf dem Laufband führt zu bedeutendem Verlust beim Kraft- und  Muskelaufbau. Je länger das Training andauerte, desto erheblicher waren die Ergebnisse. Aus diesem Grund sollte Cardiotraining und Krafttraining getrennt voneinander durchgeführt werden. Am besten an unterschiedlichen Tagen. 

Wenn Sie Ausdauer beim Laufen trainieren wollen

Wenn Ihr Fokus darauf liegt, die Ausdauer zu verbessern, dann sollten Sie die Laufrunde beendet haben, bevor Sie mit dem Krafttraining beginnen. Es ist wichtig, besonders während langen und intensiven Laufsessions, dass Ihre Muskeln fit und völlig regeneriert sind. Wenn diese schon erschöpft sind, wird das negative Folgen für Ihre Bewegung und Lauftechnik haben. Das kann dazu führen, dass die Gelenke und Muskeln falsch und überbeansprucht werden. Wenn Sie nach dem Krafttraining trotzdem laufen gehen möchten, dann entscheiden Sie sich für ein Workout mit geringer Intensität. Mit anderen Worten: ein kurzer Ausdauerlauf mit geringer Intensität. 

Wenn das Ziel ist, Gewicht zu verlieren

Oft wird empfohlen, nach dem Krafttraining eine Ausdauereinheit einzulegen, um die Glykogen Depots aufzubrauchen. Der Körper ist gezwungen, mehr Energie aus Fetten zu ziehen, beim darauffolgenden Lauf. Das Problem ist nur: Mit leeren Glykogen Depots kann man nicht effizient trainieren und und auch lange und intensive Trainings werden nicht nachhaltig sein. Auch wenn die Fettverbrennung prozentual steigt, ist die Kalorienaufnahme relativ gering aufgrund der geringen Trainingsintensität. 

Wie zuvor erwähnt, eine negative Energiebilanz ist der wichtigste Faktor für Gewichtsverlust. Wenn man mehr Kalorien verbraucht als man müsste, verliert man Gewicht. Was am Ende zählt ist die Gesamtzahl verbrannter Kalorien durch das Training. Daher ist es ratsam, die Sessions auf mehrere Tage aufzuteilen. Das stellt sicher, dass Sie intensiv trainieren, viele Kalorieren verbrennen und dass Ihr Körper genügend Zeit zur Erholung hat. 

Fazit

Ihre persönlichen Zielen bestimmen, welche Reihenfolge Sinn macht. Die erste Trainingssession sollte immer auf Ihr Hauptziel einzahlen. Wer sich auf beide Ziele fokussieren möchte, sollte Cardio- und Krafttraining jeweils auf unterschiedliche Tage legen. Oder beispielsweise morgens Cardio trainieren und abends Kraft. So garantieren Sie, dass Sie beste Leistung erzielen und sich nicht überlasten.