Todo sobre el entrenamiento de la resistencia y la fuerza

Entrenamiento de la resistencia

"Resistencia" es el término usado comúnmente para describir la resistencia al cansancio. Permite a tu cuerpo mantener la intensidad elegida durante el mayor tiempo posible, o mantener la intensidad lo más baja posible y estabilizar técnica durante un tiempo prolongado sin agotarte. Una técnica típica para el desarrollo de la resistencia es la carrera de resistencia, que hace que tu cuerpo haga ajustes específicos cuando se hace de forma regular.

Sistema cardivascular:
El entrenamiento de la resistencia dará lugar al "corazón de atleta". Esto se debe principalmente a la expansión de la cavidades cardíacas y, en menor medida, a la hipertrofia de las vías cardíacas. Como resultado, el corazón es capaz de bombar un mayor volumen de sangre. Otro efecto positivo e importante es la economización del gasto cardíaco en reposo. Aumentar el volumen de latidos del corazón puede disminuir la frecuencia de estos.

Respiración:
Al igual que los síntomas de adaptación del sistema cardiovascular, los factores respiratorios también mejoran con el entrenamiento de la resistencia. El volumen de respiraciones por minuto (volumen tidal multiplicado por la frecuencia respiratoria) debe ser mencionado en particular. Mientras los individuos no entrenados aumentan principalmente su frecuencia respiratoria al hacer ejercicio, los que sí lo están aumentan su volumen respiratorio.

Metabolismo muscular:
Incluso antes de que aparezcan los síntomas de adaptación del sistema cardiovascular u otros órganos, los cambios se producen primero a nivel metabólico, es decir, en las células. Una adaptación importante a la resistencia es la ampliación y proliferación de la mitocondrias (centrales eléctricas de las células). Como resultado, la liberación de energía aumenta y los depósitos de glucógeno en general también aumentan, incrementando así los depósitos de energía del cuerpo para ATP/glicógeno.

¿Qué debes tener en cuenta durante el entrenamiento de resistencia?
A pesar de los efectos positivos del entrenamiento de resistencia en el sistema cardiovascular, no pueden reemplazar al entrenamiento de fuerza. El impacto de un entrenamiento regular de fuerza afectará a áreas completamente diferentes del cuerpo y producirá una serie de efectos beneficiosos adicionales.

También cabe mencionar que entrenar la resistencia puede tener un efecto negativo en el crecimiento muscular si se realiza entorno al de fuerza o con demasiada intensidad o frecuencia. El entrenamiento de fuerza siempre tiene que ser el primero. Si quieres hacer un entrenamiento de resistencia adicional, tienes que hacerlo a baja intensidad para promover la regeneración y mejorar la resistencia básica. Son embargo, siempre debe realizarse separado del de fuerza.

endurance and strength training

Entrenamiento de la fuerza

Cada sistema biológico reacciona al aumento de la carga (adecuada) aumentando la eficiencia. Se llama la reacción de adaptación del cuerpo. Para los músculos, tendones, ligamentos, articulaciones y huesos, esto significa que se vuelven más fuertes, más funcionales y más resistentes si son desafiados regularmente por cargas de peso intensas. De este modo, los músculos aumentan de volumen, lo que no solo aumenta su fuerza, sino que también mejora la circulación sanguínea y aumenta la actividad metabólica, lo que tiene una variedad de efectos positivos.

Además del aumento de la masa muscular, la mejora de la coordinación de la activación músculo-nerviosa también es relevante para el aumento de la fuerza muscular. Este efecto juega un papel importante, especialmente al principio del entrenamiento. La vida puede ser más fácil con más fuerza muscular. Es posible que te resulte más fácil hacer frente a todo tipo de situaciones de estrés cotidiano. Los músculos fuertes estabilizan y alivian las articulaciones, evitando así posibles lesiones y el desgaste del cartílago.

 

Los músculos fuertes en el abdomen y la espalda son esenciales para una buena posición de la pelvis y la columna vertebral; y el remedio número uno para la prevención y el tratamiento del dolor de espalda. El 80 por ciento de todos los dolores en la parte baja de la espalda pueden ser eliminados mediante el entrenamiento.

 

"¿Cuándo debo hacer el entrenamiento de resistencia? ¿Antes o después del entrenamiento de fuerza?"

Esta es definitivamente una de las preguntas más frecuentes. Pero ¿es realmente tan importante el orden? y, en caso afirmativo, ¿cómo afectará a tu progreso?

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Si tu objetivo es desarrollar la musculatura y aumentar la fuerza

Varios estudios han demostrado que los músculos y el desarrollo de la fuerza se ven afectados cuando se combina el entrenamiento de resistencia con el entrenamiento de fuerza. Una buena rutina de calentamiento activará tu cuerpo y lo llevará a la temperatura ideal para entrenar. 5-10 minutos en un ergómetro es todo lo que necesitas. Sin embargo, si haces de tu entrenamiento una sesión de resistencia intensiva, no solo tu cuerpo se calentará, sino que también pondrá tu cuerpo en tensión. Esto puede llevar a una situación en la que los músculos ya no estén sometidos a una carga suficientemente intensa y no puedan activar un estímulo de entrenamiento óptimo y eficaz. Además, la pre-fatiga empeora la coordinación y debilita los músculos estabilizadores del tronco, aumentando el riesgo de lesiones. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza efectivo nunca debe realizarse con músculos cansados.

No se recomienda una sesión de resistencia larga, incluso inmediatamente después del entrenamiento de fuerza, ya que esto puede influir negativamente en los procesos de desarrollo muscular. En el siguiente estudio, en el que se compararon y relacionaron 21 estudios sobre el tema "acumulación muscular y entrenamiento de resistencia", se acordó que el entrenamiento en la cinta de correr tiene una influencia considerable en el potencial del cuerpo para el crecimiento muscular. Más de 30 minutos en la cinta llevarán a pérdidas significativas tanto en el nivel de fuerza del cuerpo como en el potencial de hipertrofia. Cuanto más duraba el entrenamiento de resistencia, más significativos fueron los resultados. Por esta razón, el entrenamiento cardiovascular y de fuerza debe realizarse en momentos separados o, mejor aún, en días separados. Esto probablemente resulte en una menor pérdida de masa muscular y también puede mejorar el sistema cardiovascular.

Si tu objetivo es mejorar la resistencia durante la carrera

Si tu objetivo principal es mejorar la resistencia, entonces tienes que completar tu sesión de carrera antes de comenzar con el entrenamiento de fuerza. Es importante, especialmente durante las sesiones de carrera largas y/o intensas, que tus músculos estén completamente en forma y regenerados. Porque, si estos están pre-fatigados, entonces tendrá un efecto negativo en tu economía de movimiento y en la técnica de carrera. Esto puede llevar a un mal uso y a una sobrecarga de las articulaciones y los músculos. Si todavía quieres correr después de terminar el entrenamiento de fuerza, entonces escoge un entrenamiento de baja intensidad. En otras palabras, una carrera de resistencia corta en un rango de resistencia básica de baja intensidad.

Si lo que quieres es perder peso

A menudo se recomienda hacer una sesión de resistencia después del entrenamiento de fuerza para agotar las reservas de glucógeno. El cuerpo se ve obligado a extraer más energía de las grasas en la siguiente sesión. El problema es que no se puede lograr una eficiencia completa con las reservas de glucógeno agotadas, y ni siquiera se pueden mantener actividades intensas y prolongadas. Aunque el porcentaje de grasa quemada durante la producción de energía es muy alto, el consumo de calorías es relativamente bajo debido a la baja intensidad del entrenamiento.

Un balance energético negativo es el factor más importante en la pérdida de peso: Si has quemado más calorías de las que realmente necesitas, pierdes peso. Lo que cuenta al final del día es el número total de calorías quemadas en el entrenamiento. Por lo tanto, es aconsejable dividir las sesiones en días separados. Esto asegura que seas capaz de hacer ejercicio intensamente, que quemes muchas calorías y que tu cuerpo tenga suficiente tiempo para regenerarse de la forma adecuada.

Conclusión

Tu objetivo personal determina qué orden tiene más sentido. La primera sesión de entrenamiento siempre debe corresponder al objetivo principal. Quien quiera centrarse en ambos aspectos debe planificar su entrenamiento de fuerza y resistencia para diferentes días o completar su entrenamiento cardiovascular por la mañana y su entrenamiento de fuerza por la noche, por ejemplo. De esta manera, ¡podrás alcanzar el máximo rendimiento y no sobrecargarte en ambas sesiones!