Päivä 1 - Reseptejä

Nutrition & Fitness guide day 1 - breakfast

Açai-smoothiebowl

Yhteen bowliin
Valmistusaika: 10 minuuttia

Ainekset

  • 100g pakastemarjoja
  • 1 banaani
  • 100 ml kookosmaitoa
  • 1 rkl vaahterasiirappia tai hunajaa
  • 1 rkl açaijauhetta

Valmistus

  1. Sekoita marjat, banaani ja kookosmaito Braunin MultiQuick 5V -sauvasekoittimen avulla kunnes seos on yhtenäinen.
  2. Mausta vaahterasiirapilla ja lisää sitten açaijauhe. Soseuta uudelleen ja lisää kulhoon.
  3. Laita päälle esim. mysliä, pähkinöitä tai siemeniä..

 


Nutrition & Fitness guide day 1 - lunch

Kurpitsakeitto

4:ään annokseen
Valmistusaika: 60 min

Ainekset

  • 1 kg hokkaido-kurpistan hedelmälihaa
  • 1 keskikokoinen peruna
  • 3 porkkanaa
  • 1 sipuli
  • 2 valkosipulinkyntttä
  • 1 pala inkivääriä
  • 10 g kookosöljyä
  • 1 litra kasvislientä
  • 2 rkl sitruunamehua
  • 1 rkl suolaa, hyppysellinen cayennepippuria
  • Kaksi hyppysellistä curry-maustetta
  • 300 ml kookosmaitoa

Valmistusohje

  1. Kuori kurpitsa, poista siemenet ja kuutioi. Kuori ja kuutioi myös peruna, porkkanat, sipuli, valkosipuli sekä inkivääri.
  2. Kuumenna oliiviöljy suuressa paistinpannussa ja ruskista sipuleita ja valkosipulia noin 5 minuutin ajan. Lisää sitten inkivääri ja ruskista sitä hieman. Kuumenna oliiviöljy suuressa paistinpannussa ja ruskista sipuleita ja valkosipulia noin 5 minuutin ajan. Lisää sitten inkivääri ja ruskista sitä hieman.
  3. Lisää kurpitsa-, peruna- ja porkkanakuutiot ja paista niitä öljyssä noin 5 minuutin ajan.
  4. Kaada joukkoon kasvisliemi, mausta suolalla ja pippurilla ja kiehauta. Keitä noin 20 minuutin ajan, kunnes vihannekset ovat pehmeitä.
  5. Lisää sitten kookosmaito ja sitruunamehu. Soseuta keitto käyttäen Braunin MultiQuick 5V -sauvasekoitinta. Mausta sitten currylla makusi mukaan.

 


Aasialaiset kesäkurpitsanuudelit

2:een annokseen
Valmistusaika: 25 min

Ainekset

  • 2 kesäkurpitsaa
  • 2 kevätsipulia
  • 1 punainen chili
  • 2 rkl maapähkinävoita
  • 2 tl tuorepuristettua sitruunamehua
  • 4 rkl vettä
  • 1 rkl seesamiöljyä kastikkeeseen
  • 2 rkl maapähkinöitä
  • suolaa ja pippuria

Valmistusohje

  1. Suikaloi kesäkurpistat spagetiksi Braunin MultiQuick 5V Fit -sauvasekoittimen Spiralizer-lisäosaa apuna käyttäen.
  2. Pilko kevätsipulista renkaita sekä pilko chili.
  3. Paahda maapähkinät pannulla ilman öljyä
  4. Sekoita yhteen maapähkinävoi, sitruunamehu, vesi ja seesamiöljy kastikkeeksi. Sekoita kastike kulhossa kesäkurpitsanuudeleihin.
  5. Mausta suolalla ja pippurilla
  6. Kuumenna öljy pannulla ja paista kesäkurpitsanuudeleita 1-2 minuutin ajan
  7. Tarjoile kevätsipulin, chilin ja paahdettujen maapähkinöiden kanssa.

 


Päivä 1 - Treeniharjoitukset

Supermies-punnerrukset

Tee kolme sarjaa niin, että teet jokaisella 12 toistoa.
Tämä harjoitus treenaa niin alaselkääsi kuin lihaskoordinaatiotasi.

  1. Asetu käsiesi ja polviesi varaan.
  2. Aseta kätesi suoraan hartioidesi alle.
  3. Selkäsi tulee olla suorass.
Fitness exercise - Superman push-ups

4. Venytä yhtä kättä ja tätä vastakkaista jalkaa ulospäin niin, että kroppasi muodostaa linjan

Fitness exercise - Superman push-ups

5. Tuo kyynärpääsi ja tämän vastakkainen polvi yhteen kroppasi alla


  

kyykky

Tee kolme sarjaa niin, että teet jokaisella 12 toistoa.
Kyykyt voidaan suorittaa myös niin, että asetat vesipullon rinnallesi. Näin maksimoit vaikutuksen reisilihaksiisi.

Fitness exercise - Squats

1. Seiso hartianlevyisessä asennossa varpaat osoittaen hieman ulospäin
2. Selkäsi tulisi olla suorassa, rinta pullistettuna ulospäin ja keskivartalo tiukkana

3.Paina polviasi eteenpäin/ulospäin ja kyykkää polviesi väliin. Lantiosi ovat nyt alimmassa asennossa polvitaipeidesi alapuolella. Paina polviasi eteenpäin/ulospäin ja kyykkää polviesi väliin. Lantiosi ovat nyt alimmassa asennossa polvitaipeidesi alapuolella.
4.Työnnä itsesi suoraan ylös aloitusasentoon
5. Venytä lantioasi ja polviasi