Kaikki kestävyys- ja voimaharjoittelusta

Kestävyysharjoittelu

"Kestävyys" viittaa usein siihen, että keho ei väsy helposti. Kehosi jaksaa ylläpitää treeniä valitulla teholla niin kauan kuin mahdollista, tai vastaavasti tehdä treenin matalalla teholla. Keho pystyy myös pitämään tekniikkaasi yllä pitkän aikaa ilman väsymystä. Tyypillinen kuormitus kestävyyttä kehittäessä on juoksu, joka vaatii kehoasi mukautumaan siihen erinäisin tavoin kun treenaat sitä säännöllisesti.

Sydän- ja verisuonitoiminnot
Säännöllinen kestävyysharjoittelu johtaa niin sanottuun "urheilijan sydämeen". Tämä johtuu pääosin sydämen onteloiden laajenemisesta sekä pienemmässä määrin sydämen kammioiden hypotrofiasta. Tuloksena tästä, sydän kykenee pumppaamaan enemmän verta kuorimutksen aikana. Toinen positiivinen ja tärkeä vaikutus on sydämen minuuttitilavuuden aleneminen levossa. Sydämen lyöntitilavuuden lisääntyminen saattaa lisätä sydämen lyöntitiheyttä.

Hengitys:
Kestävyysharjoittelu kehittää monia hengitykseen liittyviä tekijöitä. Hengityksen minuuttitilavuus (hengitystaajuus kerrottuna kertahengitysilmalla) on hyvä ottaa huomioon. Siinä missä treenaamattomat yksilöt pääosin lisäävät hengitysnopeutta kuormituksen aikana, treenatut yksilöt lisäävät hengitystilavuutta.

Lihasaineenvaihdunta:
Jo ennen kuin muutoksia on nähtävissä sydän- tai verisuonitoiminnoissa, muutokset tapahtuvat aineenvaihdunnan tasolla - joka puolestaan tapahtuu soluissa. Kestävyysharjoittelun kuormitusen laajentaa ja lisää mitokondrioita ("solun hengityskeskuksia". Seurauksena tästä, energian vapautuminen lisääntyy ja glykogeenivarastot lisääntyvät lisäten kehon energiavarastoja ATP-molekyyleille/glykogeenille.

Mihin sinun tulisi kiinnittää huomiota treenatessasi kestävyyttä
Kestävyysharjoittelun positiivisista vaikutuksista sydän- ja verisuonitoimintoihin huolimatta, sillä ei voi korvata voimaharjoittelua. Säännöllinen voimaharjoittelu vaikuttaa täysin eri alueisiin kropassasi ja tuottaa useita lisähyötyjä ja vaikutuksia.

On syytä mainita, että kestävyysharjoittelulla voi olla myös negatiivinen vaikutus lihasten kasvuun jos sitä tehdään voimaharjoittelun ympärillä, liian intensiivisesti tai liian usein. Intensiivisen voimaharjoittelun tulisi aina tulla ensimmäisenä. Jos haluat lisäksi treenata kestävyyttä, tämä tulisi tehdä matalalla sykkeellä tai palautumisen edesauttamiseksi sekä peruskestävyyden parantamiseksi. Kestävyystreeni tulisi aina tehdä erillisenä voimaharjoittelusta.

endurance and strength training

Voimaharjoittelu

Jokainen biologinen järjestelmä reagoi lisääntyneeseen kuormitukseen lisäämällä tehokkuutta. Tätä kutsutaan kehon sopeutumisreaktioksi. Lihaksille, jänteille, nivelsiteille, nivelille ja luille tämä tarkoittaa niiden vahvistumista, toiminnallistumista ja niiden muuttumista vastustuskykyisemmiksi, jos niitä vain säännöllisesti haastetaan painokuormituksilla. Lihaksien tilavuus kasvaa, joka voiman lisäksi parantaa verenkiertoa ja parantaa aineenvaihduntaa, millä puolestaan on useita positiivisia seurauksia.

Lisääntyneen lihasmassan lisäksi, lihasten ja hermoston lisääntynyt koordinaatio on suuressa roolissa lihasvoiman lisääntymisessä. Tällä on suuri merkitys erityisesti aloittaessasi treeniäsi. Elämästä tulee helpompaa, kun lihaksissa on enemmän voimaa. Voit esimerkiksi huomata sen helpottavan sinua stressin hallinnassa. Vahvat lihakset vakauttavat ja tukevat niveliä ja näin ehkäisevät mahdollisilta loukkaantumisilta, ruston kulumiselta ja revehdyksiltä.

Vahvat vatsa- ja selkälihakset ovat olennaisia lantion ja selän oikean asennon ylläpitämiseen. Sen lisäksi ne myös ehkäisevät ja hoitavat selkäkipuja. 80 prosenttia alaselän ongelmista voidaan yleisesti ottaen poistaa treenaamalla.

endurance and strength training

Jos tavoitteenasi on kasvattaa lihasta ja edistää maksimivoimaasi

Useat tutkimukset ovat todistaneet, että lihas- ja voimaharjoittelu kärsii jos yhdistät sitä liikaa kestävyysharjoitteluun. Hyvä lämmittelyrutiini nostaa kehosi lämpötilaa. 5-10 minuuttia kuntopyörällä on riittävästi. Jos kuitenkin teet treenistäsi tehokkaan kestävyystreenin, kehosi kyllä lämpenee mutta samalla kehosi kuormittuu. Tästä voi seurata tilanne, jolloin lihaksesi eivät enää ole vahvimmillaan, eikä treeni ole niin tehokasta. Lisäksi, jos kehosi on jo valmiiksi väsynyt, koordinaatiokykysi huononee ja loukkaantumisriski kasvaa. Näiden seikkojen takia tehokasta voimaharjoittelua ei tule koskaan suorittaa jo valmiiksi väsyneillä lihaksilla.

Pitkää kestävyystreeniä ei ole suositeltavaa suorittaa heti voimatreenin jälkeen, sillä tämä voi vaikuttaa negatiivisesti lihasten kasvuun. Seuraavan metatutkimuksen, joka vertaili 21 eri tutkimusta "lihasten kasvattamisesta ja kestävyysharjoittelusta", tuloksena voidaan todeta että juoksimatolla treenaamisella on vaikutusta lihasten kasvuun. Jo 30 minuuttia juoksumatolla aiheuttaa menetyksiä kehon vahvuudessa ja hypertrofiassa. Mitä kauemmin kestävyystreeni kesti, sitä huomattavampia tulokset olivat. Tästä syystä cardio ja voimaharjoittelu tulisi suorittaa eri aikoina, mieluiten erillisinä päivinä. Tämä minimoi lihasten menettämisen ja lisäksi kehittää sydän- ja verisuonitoimintoja.

Jos haluat parantaa kestävyyttäsi juostessa

Jos pääosin keskityt kestävyyden parantamiseen, sinun kannattaa tehdä juoksuharjoittelu ennen voimaharjoittelua. On tärkeää, että erityisesti pitkien ja/tai intensiivisten juoksuharjoitusten aikana lihaksesi ovat täydessä kunnossaan ja palautuneet. Jos taas lihaksesi ovat jo valmiiksi väsyneet, on sillä negatiivinen vaikutus niiden liikkuvuuteen sekä juoksutekniikkaasi. Tämän seurauksena saattaa olla nivelten ja lihasten väärinkäyttöä ja ylirasittumista. Jos silti haluat juosta voimaharjoittelun jälkeen, valitse matalaintensiteettinen treeniohjelma. Lyhyesti,

Jos tavoitteenasi on pudottaa painoa

On usein suositeltua tehdä kestävyystreeni voimaharjoittelun jälkeen, jotta glykogeenivarastot tyhjentyvät. Juoksutreenin aikana keho käyttää suurimmaksi osaksi energiana rasvaa. Ongelma tässä on se, että on mahdotonta olla tehokkaimmillaan laskeneilla gykogeenivarastoilla, ja on mahdotonta ylläpitää pitkäkestoista toimintaa. Vaikka palavan rasvan osuus energiantuotannosta on korkea, kaloreiden kulutus on suhteellisen matala, johtuen treenin matalasta tehosta.

Kuten sanottu, negatiivinen energiatasapaino on tärkeintä painonpudotuksessa: Jos poltat enemmän kaloreita kuin tarvitset, painosi putoaa. Ainoa millä loppujen lopuksi on väliä, on treenissä kulutettujen kalorien määrä. Sen takia kannattaa jakaa treenikerrat eri päiville. Tämä pitää huolen että voit treenata intensiivisesti, poltat paljon kaloreita ja kehollasi on tarpeeksi aikaa palautua.

Tiivistelmä

Oma, henkilökohtainen tavoitteesi määrittelee sen, missä järjestyksessä sinun tulisi mitäkin tehdä. Ensimmäinen treenikertasi tulisi aina vastata päätavoitettasi. Jos haluat keskittyä molempiin, sekä voima- että kestävyysharjoitteluun, tulisi näitä treenata eri päivinä. Vaihtoehtoisesti voit esimerkiksi treenata cardiota aamulla, ja sitten voimaharjoitella seitsemältä illalla. Näin voit taata itsellesi huippusuorituksen etkä kuormita itseäsi liikaa molemmilla kerroilla!