Tout sur l'endurance et la musculation

Entraînement d'endurance

L'« endurance » est le terme communément utilisé pour décrire la résistance à la fatigue. Elle permet à votre corps de maintenir l'intensité choisie de votre effort aussi longtemps que possible, ou de contrôler la perte d'intensité au niveau le plus bas possible, et de stabiliser votre technique sportive sur une période de temps prolongée sans s'épuiser. Une charge type pour développer son endurance est la fameuse course d'endurance qui amène votre corps à faire des ajustements spécifiques si elle est pratiquée régulièrement.

Système cardiovasculaire :
un entraînement d'endurance régulier vous donnera ce qu'on appelle le « cœur d'un athlète ». C'est principalement dû à une expansion des cavités cardiaques et, dans une moindre mesure, à une hypertrophie des ventricules. Par conséquent, le cœur est capable de pomper un plus large volume de sang pendant l'effort. Un autre effet positif et important est l'économie du débit cardiaque au repos. Quand le volume des battements cardiaques augmente, la fréquence des battements cardiaques diminue.

Respiration :
conformément aux symptômes d'adaptation du système cardiovasculaire, les facteurs respiratoires s'améliorent également avec un entraînement d'endurance. Le volume respiratoire par minute (le volume courant fois la fréquence respiratoire) doit en particulier être évoqué. Si des personnes non entraînées augmentent principalement leur fréquence respiratoire pendant l'effort, les personnes entraînées augmentent leur volume respiratoire.

Métabolisme musculaire :
Même avant que les symptômes d'adaptation du système cardiovasculaire ou d'autres organes n'apparaissent, les premiers changements ont lieu au niveau du métabolisme, c'est-à-dire dans les cellules. Une adaptation importante aux efforts d'endurance est l'élargissement et la prolifération de mitochondries (« les centrales électriques des cellules »). Par conséquent, davantage d'énergie est libérée et les dépôts de glycogène en général augmentent également, ce qui augmente les dépôts d'énergie du corps pour l'ATP/le glycogène.

À quoi faut-il faire attention pendant un entraînement d'endurance
Malgré les effets positifs d'un entraînement d'endurance sur le système cardiovasculaire, il ne peut remplacer la musculation. Une musculation régulière aura un impact totalement différent sur les différentes parties du corps et produit un certain nombre d'ajustements et d'effets bénéfiques supplémentaires.

Il faut également préciser que l'entraînement d'endurance peut également avoir un effet négatif sur la croissance des muscles s'il est pratiqué à la place de la musculation ou trop intensément et trop souvent. Une musculation intense doit toujours être prioritaire. Si vous voulez faire un entraînement d'endurance supplémentaire, faites-le à faible pouls ou intensité pour favoriser la régénération et améliorer l'endurance de base. Cependant, cet entraînement doit toujours avoir lieu à un autre moment que la musculation.

endurance and strength training

Musculation

Tout système biologique réagit aux efforts (adéquats) supplémentaires en augmentant son efficacité. Cela s'appelle la réaction d'adaptation du corps. En d'autres termes, les muscles, les tendons, les ligaments, les articulations et les os deviennent plus solides, plus fonctionnels et plus résistants s'ils sont régulièrement mis à l'épreuve avec des charges de poids intenses. Les muscles augmentent donc en termes de volume, ce qui n'augmente pas uniquement la force, mais améliore aussi la circulation du sang et le métabolisme, ce qui entraîne toute une série d'effets positifs.

En plus d'augmenter la masse musculaire, la coordination améliorée de l'activation nerf-muscle joue également un rôle essentiel dans l'augmentation de la force musculaire. Cet effet joue un rôle important notamment au début de votre entraînement. La vie est de plus en plus facile quand on a plus de force musculaire. Vous trouverez par exemple qu'il est plus facile de gérer toutes sortes de stress quotidien. Des muscles forts stabilisent et soulagent les articulations, ce qui permet d'éviter les blessures potentielles et l'usure et la déchirure du cartilage.

Des muscles forts dans l'abdomen et le dos sont essentiels pour garantir une bonne position du pelvis et de la colonne et c'est le remède numéro un pour la prévention et le traitement du mal de dos. 80 pour cent de tous les maux du bas du dos peuvent disparaître grâce à l'entraînement.

« Quand dois-je faire l'entraînement d'endurance ? Avant ou après la musculation ? »
C'est certainement l'une des questions les plus fréquemment posées. Mais l'ordre a -t-il une réelle importance et si tel est le cas, quel sera l'impact sur votre progression ?

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Si votre objectif est de prendre du muscle et d'améliorer au maximum votre force

Plusieurs études ont démontré que la prise de muscle et de force est plus compliquée quand vous combinez un entraînement d'endurance à la musculation. Un bon échauffement activera votre corps et l'amènera à la bonne température. 5-10 minutes sur un ergomètre suffisent. Cependant, si votre entraînement est une séance d'endurance intensive, votre corps est échauffé, certes, mais il est également mis à rude épreuve. Cela peut mener à une situation où vos muscles ne sont plus soumis à une charge suffisamment intense et ne parviennent pas à déclencher un stimulus d'entraînement optimal et efficace. De plus, une fatigue préexistante entrave la coordination et affaiblit votre tronc qui stabilise les muscles, ce qui augmente le risque de blessure. Dès lors, une musculation efficace ne doit jamais avoir lieu avec des muscles déjà fatigués.

Une longue séance d'endurance même directement après la musculation n'est pas recommandée non plus, car elle peut avoir une influence négative sur les processus de prise de muscles. Dans la méta-étude suivante, dans laquelle 21 études sur le sujet « prise de muscles et entraînement d'endurance » ont été comparées et mises en relation, il a été convenu qu'un entraînement sur un tapis roulant avait une influence considérable sur le potentiel du corps à prendre du muscle. 30 minutes déjà ou davantage sur le tapis roulant entraîneront à la fois une perte significative au niveau de la force corporelle et une hypertrophie potentielle. Plus l'entraînement d'endurance est long, plus les résultats sont significatifs. C'est la raison pour laquelle le cardio et la musculation doivent être pratiqués séparément ou, mieux, des jours différents. Cela devrait entraîner moins de perte de masse musculaire mais aussi améliorer votre système cardiovasculaire.

Si vous souhaitez améliorer votre endurance en courant

Si votre objectif principal est d'améliorer votre endurance, vous devriez faire une course avant de commencer la musculation. C'est important, notamment lors de courses longues et/ou intenses, que vos muscles soient aptes et régénérés. Cependant, s'ils sont déjà fatigués, cela aura un impact négatif sur leur économie de mouvement et votre technique de course. Cela peut entraîner une mauvaise utilisation et un surentraînement de vos articulations et muscles. Si vous voulez quand même courir après votre séance de musculation, optez pour un entraînement de faible intensité à la place. En d'autres termes, une brève course d'endurance à faible intensité, dans une amplitude d'endurance de base.

Si votre objectif est de perdre du poids

Il est souvent recommandé de faire une séance d'endurance après la musculation pour épuiser vos stocks de glycogène. Le corps est contraint d'extraire plus d'énergie des graisses dans la séance de course qui suit. Le problème, dans ce cas-là, est que : une efficacité totale ne peut être obtenue avec des stocks de glycogène épuisés et il est impossible de maintenir des activités intenses de manière prolongée. Même si le pourcentage de graisses brûlées pendant la production d'énergie est très élevé, la consommation de calories est relativement faible en raison de la faible intensité de l'entraînement.

Comme indiqué précédemment, l'équilibre énergétique négatif est le facteur le plus important dans la perte de poids : Si vous avez brûlé plus de calories que nécessaire, vous perdrez du poids. Ce qui est important au bout du compte, c'est le nombre total de calories brûlées pendant l'entraînement. Il est dès lors conseillé de diviser vos séances en plusieurs jours. Cela permet de vous entraîner de manière intensive, de brûler des calories et de donner à votre corps suffisamment de temps pour se régénérer de manière adéquate.

Conclusion

Votre objectif personnel détermine l'ordre qui convient le mieux. La première séance d'entraînement doit toujours correspondre à votre objectif principal. Ceux qui veulent se concentrer sur ces deux aspects doivent prévoir une séance de musculation et un entraînement d'endurance des jours différents ou effectuer leur séance de cardio le matin et leur séance de musculation le soir à 7 heures, par exemple. Ainsi, vous pouvez être certain(e) d'atteindre vos performances de pointe et de ne pas vous surcharger pendant les deux séances !