Day 3

Nutrition & Fitness guide day 3 - breakfast

초콜릿 바나나 스무디 볼

분량: 1볼
준비시간: 10분

재료

  • 얼린 냉동 바나나 2개
  • 아몬드 우유 또는 일반 우유 100 ml 
  • 코코아 가루 1-2 tbsp 
  • 꿀 1 tbsp 

토핑

  • 블루베리 또는 블랙베리 또는 아무 과일
  • 치아 씨드 또는 너트

만드는 법

  1. 모든 재료를 브라운 핸드 블렌더 비커에 넣고 부드럽게 블렌딩한다. 
  2. 볼에 담고 과일과 다른 재료들을 토핑한다. 

 


Nutrition & Fitness guide day 3 - lunch

크림 채소 수프

분량: 4인분
준비시간: 45분

재료

  • 아무 채소 500g 
  • 감자 3개
  • 양파 1개
  • 식물성 오일 2 tbsp
  • 채소 육수 750 ml
  • 소금, 후추
  • 넛멕(육두구)

만드는 법

  1. 감자와 양파 껍짓을 벗긴 후 작은 큐브 모양으로 자른다. 
  2. 냄비에 오일을 넣고 양파를 볶는다. 
  3. 다른 채소를 모두 넣고 다시 볶는다. 
  4. 채소 육수를 붓고 20-25분 정도 부드러워질 때까지 익힌다. 
  5. 브라운 핸드 블렌더로 부드럽게 블렌딩한다. 소금과 후추, 육두구로 적당히 간을 한다. 
Nutrition & Fitness guide day 3 - dinner

페타 치즈를 곁들인 비트 국수

분량: 2인분
준비시간: 25분

재료

  • 비트 1개
  • 페타 치즈 200 g
  • 시금치 1/2단
  • 올리브 오일 2 tbsp
  • 타임
  • 레몬 1개
  • 호두 한 웅큼
  • 마늘 1쪽
  • 소금, 후추

준비시간

  1. 시금치를 헹구고 물기를 제거한다. 마늘 껍질을 제거한 후 잘게 다진다. 호두를 잘게 다진다. 페타 치즈를 작은 사이즈로 잘라둔다. 레몬 주스는 손으로 짜서 즙을 낸다. 
  2. 올리브 오일을 팬에 넣고 약불에서 마늘을 볶는다. 
  3. 타임과 시금치를 팬에 넣고 시금치가 익을 때까지 볶는다. 레몬주스, 소금, 후추로 간을 한다. 
  4. 비트를 브라운 핸드 블렌더 푸드 프로세서 악세서리로 가늘고 길게 채썬 후 물에 넣고 5분간 익힌다. 
  5. 비트 물을 뺀 후 팬에 넣고 소스가 잘 묻을 수 있도록 버무린다. 
  6. 페타 치즈와 호두를 위에 올려 서빙한다.  

 


Day 3 

트위스트 사이드 플랭크

12번씩 3세트 반복하세요.
사이드 플랭크는 모든 코어 근육에 도움이 됩니다. 

Fitness exercise - Side planks with a twist

1. 팔을 지지대 삼아 한쪽으로 기대며 몸을 들어올린다. 
2. 다른 팔을 몸통 아래에 넣고 뻗어 팔꿈치가 어깨 아래에 위치할 수 있도록 한다. 

Fitness exercise - Side planks with a twist

3. 몸통을 단단하게 힘을 주고 팔을 앞으로 쭉 뻗는다. 

Fitness exercise - Side planks with a twist

4. 팔을 반원형으로 위로 이동시킨 후 시선을 팔 끝에 둔다. 

팔굽혀펴기

12번씩 3세트 반복하세요. 
팔굽혀펴기는 상체 전체에 효과가 있는 훌륭한 운동입니다. 주로 큰 심근, 어깨의 앞부분, 그리고 삼두근을 훈련시킵니다. 

Fitness exercise - Push ups

1. 손을 가슴 위치 아래에 위치한다. 
2. 팔꿈치를 약간 안쪽으로 굽힌다. 
3. 몸과 머리를 일직선으로 유지한다. 
4. 몸통, 엉덩이, 다리를 팽팽하게 유지한다. 

Fitness exercise - Push ups

5. 코 끝이 바닥에 닿을 정도로 팔을 굽혀 내려온다. 
6. 팔을 다시 팽팽하게 편 후 동작을 반복한다.