지구력 운동과 근력 운동의 모든 것

지구력 운동

“지구력"은 흔히 피로 저항성을 설명할 때 사용되는 용어입니다. 지구력은 선택한 운동 강도를 최대한 오래 지속하게 해주거나 강도가 떨어지는 것을 최소화 해주고, 피로 없이 운동 테크닉을 장시간 안정적으로 유지해줍니다. 지구력 발달을 위한 일반적인 운동은 흔히 하는 장거리 달리기로, 규칙적으로 하면 신체가 이에 적응하게 됩니다.

심혈관 계통:
규칙적인 지구력 트레이닝은 소위 "스포츠맨 심장"을 만듭니다. 이것은 주로 심장의 확대, 적게는 심실 비대 때문입니다. 그 결과 심장은 운동 시 더 많은 양의 혈액을 펌프질 할 수 있습니다. 또 다른 긍정적이고 중요한 효과는 휴식 시에도 심장이 혈액을 더 많이 펌프질 하므로 펌프질의 빈도, 즉 심박수가 줄어듦으로써 심장 활동이 경제적이 되는 것입니다.

호흡:
심혈관 계통의 적응 증상과 유사하게 호흡도 지구력 운동으로 향상됩니다. 특히 분당 호흡량(1회 호흡량 곱하기 분당 호흡수)에 대해 말하자면, 운동하지 않는 사람은 운동 시 주로 호흡수를 늘리지만 운동하는 사람은 호흡량을 늘립니다.

근육 신진대사:
심혈관 계통이나 다른 기관의 적응 증상이 나타나기도 전에, 변화는 우선 신진대사 수준에서 나타납니다. 즉 세포에서 나타납니다. 지구력 운동을 할 때의 중요한 적응은 미토콘드리아 (세포의 발전소)가 커지고 수도 많아지는 것입니다. 그 결과, 에너지 생산이 늘고 일반적으로 글리코겐 축적도 늘어, 신체의 ATP/글리코겐의 에너지 축적이 증가합니다.

지구력 운동에서 유의해야 할 점은 무엇일까요?
지구력 운동이 심혈관 계통에 긍정적 효과를 주지만, 그래도 근력운동을 대체할 수는 없습니다. 규칙적인 근력운동은 신체의 완전히 다른 부분들에 영향을 미치며 많은 추가적으로 이로운 조정 및 효과를 냅니다.

또한, 지구력 운동은 근력운동과 이어 하거나 너무 심하게 너무 자주할 경우 근육 성장에 부정적 영향을 줄 수도 있습니다. 강도 높은 근력운동이 언제나 먼저입니다. 추가적으로 지구력 운동을 하고 싶으면 낮은 강도로 하여 재생을 촉진하고 기본적인 지구력을 향상시켜야 합니다. 그러나 지구력 운동은 언제나 근력 운동과 이어서 하지 말고 따로 해야 합니다.

endurance and strength training

근력 운동

모든 기관계는 운동량이 증가하면(충분하면) 효율성을 증대함으로써 반응합니다. 이것을 신체의 적응 반응이라고 합니다. 근육, 힘줄, 인대, 관절, 뼈의 경우, 이것은 강도 높은 웨이트 운동을 규칙적으로 할 때 더욱 강해지고, 기능이 향상되며 저항이 높아짐을 의미합니다. 근육은 커져서 힘이 세질 뿐만 아니라 혈액 순환도 향상되고 신진대사도 활발해져 다양한 긍정적 효과를 불러옵니다.

근육량이 증가하는 외에 신경-근육 협응이 향상되어 근육의 힘 증가에 도움이 됩니다. 이 효과는 특히 트레이닝 초기에 중요한 역할을 합니다. 근육의 힘이 커지면 인생은 더 쉬워질 수 있습니다. 일상의 각종 스트레스에 더 쉽게 대응할 수 있게 될 것입니다. 강한 근육은 관절을 안정화시키고 부담을 덜어주므로 잠재적 부상과 연골 마모를 방지해줍니다. 복부와 등의 강한 근육은 골반과 척추의 올바른 자세에 필수적이며, 등의 통증 예방과 치료에 최고입니다. 요통의 80%는 트레이닝으로 없앨 수 있습니다.

지구력 운동은 언제 해야 할까요? 근력운동 전 또는 후?
이 질문은 단연 가장 많이 합니다. 하지만 순서가 그렇게 중요할까요? 중요하다면 운동의 진척에는 어떤 영향을 미칠까요?

endurance and strength training

당신의 목표가 근육을 키우고 힘을 기르는 것이라면:

여러 연구는 지구력 운동과 근력운동을 함께 할 때 근육과 힘 키우기가 잘 되지 않음을 보여줍니다. 훌륭한 워밍업 루틴은 신체를 활성화시키고 작동 온도를 높입니다. 에르고미터(ergometer)로 5-10분이면 충분합니다. 그러나 강도 높은 지구력 운동을 하는 경우 신체는 워밍업이 될 뿐만 아니라 부담도 느낍니다. 그러면 근육이 충분한 강도의 운동을 할 수 없게 되고 최적의 효과적인 근력운동 자극이 일어날 수 없게 됩니다. 또한, 이미 피로한 근육은 협응도 나빠지고 몸통을 안정되게 잡아주는 근육을 약화시켜 부상의 위험이 높아집니다. 그러므로 효과적인 근력운동은 이미 피로해진 근육으로 해서는 안 됩니다.

근력운동 직후의 장시간 지구력 운동 역시 권장하지 않습니다. 근육을 키우는 과정에 부정적인 영향을 줄 수 있기 때문입니다. ”근육 성장 및 지구력 운동”이라는 주제의 21개 연구를 비교한 메타연구(meta-study)는 러닝머신 운동은 근육 성장 잠재력에 상당한 영향을 준다는 결론을 내렸습니다 러닝머신에서 30분 이상 뛰면 신체의 힘 수준 및 근육 증대 잠재력이 상당히 떨어집니다. 지구력 운동이 길면 길수록 근육에 대한 영향도 더 커집니다. 그렇기 때문에 심장 운동과 근력운동은 다른 시간에 하는 것이 좋고, 다른 날에 하면 더욱 좋습니다. 그러면 근육량 손실이 적고 심혈관 계통 또한 향상됩니다.

달리기로 지구력을 향상시키고 싶다면:

당신의 주요 초점이 지구력 향상이라면 달리기 세션을 완료한 후에 근력 운동을 시작해야 합니다. 특히 장시간 및/또는 강도 높은 달리기 세션 동안에는 근육이 충분히 준비되고 재생되는 것이 중요합니다. 근육이 이미 피로한 상태에서는 움직임의 경제와 달리기 테크닉에 부정적인 영향이 미칩니다. 그러면 관절과 근육이 잘못 사용되고 과도한 부담을 느끼게 될 수 있습니다. 그래도 근력운동 후에 달리기를 하고 싶다면 낮은 강도로 해야 합니다. 다시 말해, 낮은 강도의 짧고 기본적인 지구력 달리기를 해야 합니다.

목표가 체중을 줄이는 것이라면:

종종 근력운동 후에 지구력 운동을 해서 축적된 글리코겐을 고갈시킬 것을 권장하는 경우가 있습니다. 신체는 근력운동 후의 달리기 동안 지방에서 더 많은 에너지를 얻어야만 합니다. 그렇지만 문제는, 글리코겐이 고갈되면 효율성을 충분히 얻을 수 없고 강도 높은 운동을 지속할 수도 없습니다. 에너지를 생산하는 동안 지방을 태우는 퍼센티지는 매우 높지만, 운동 강도가 낮기 때문에 칼로리 소비는 비교적 낮습니다.

앞서 언급했듯이, 에너지 균형이 마이너스가 되는 것이 체중 감소에 가장 중요한 요소입니다. 실제 필요한 것보다 많은 칼로리를 태우면 체중이 감소합니다. 결국 중요한 것은 운동으로 태우는 총 칼로리입니다. 그러므로 근력운동과 지구력 운동을 다른 날에 나누어 하는 것이 좋습니다. 그러면 강도 높게 운동하고 많은 칼로리를 태우고 신체가 충분히 재생할 시간이 있게 됩니다.

결론

당신 개인의 목적에 따라 운동 순서를 정해야 합니다. 맨 처음 하는 운동이 언제나 주요한 초점이 되어야 합니다. 근력운동과 지구력 운동 모두에 초점을 맞추고 싶은 사람은 서로 다른 날에 각각 하거나 또는 예를 들어, 심혈관 운동은 아침에, 그리고 근력운동은 저녁 7시에 해야 합니다. 그러면 최상의 결과를 얻고 어느 운동에서나 신체에 부담을 주지 않을 수 있습니다!