Alt om utholdenhet og styrketrening

Utholdenhetstrening

"Utholdenhet" er et begrep som ofte beskriver motstandsdyktighet mot utmattelse. Den tillater deg å trene med en bestemt intensitet uten å miste pusten, og minimerer utmattelse slik at intensiteten faller. Det handler også om å stabilisere din atletiske teknikk over en bestemt periode uten å bli utmattet. Typisk utholdenhetstrening er løping, hvilket tvinger kroppen til å gjøre tilpasninger når du gjør det regelmessig.

Det kardiovaskulære systemet
Regelmessig utholdenhetstrening vil resultere i det såkalte "atletiske hjerte". Det skyldes en generell utvidelse av hjertehulene og i mindre grad hypertrofi i hjertekamrene. Resultatet er at hjertet kan pumpe mer blod ut under press. En annen positiv og viktig effekt er at det senker hjertets aktivitet under hvile. Å øke hjertets slagvolum kan forminske mengden av hjerteslag.

Respirasjon
" I likhet med tilpasningssymptomene i kardiovaskulærsystemet, blir respiratoriske faktorer også forbedret ved utholdenhetstrening. Åndedrettsvolumet (tidevannsmengde ganger respirasjonsfrekvensen) bør spesielt nevnes. Mens utrente mennesker primært øker respirasjonsfrekvensen under belastninger, øker trente mennesker åndedrettsvolumet."

Muskelmetabolisme
Selv før tilpasningen av det kardiovaskulære systemet eller andre organer kan forekomme vil det skje endringer på det metabolske nivå - det vil si i cellene. Forstørrelsen og spredningen av mitokondriene ("cellens kraftverk") er en viktig justering kroppen utfører ved utholdenhetstrening. Som et resultat av dette øker energifrigjørelsen og glykogendepoter, hvilket igjen vil øke kroppens energikilder for ATP/glykogen.

Dette bør du være oppmerksom på under utholdenhetstrening
Til tross for at utholdenhetstrening har positive virkninger på det kardiovaskulære system kan det ikke erstatte styrketrening. Regelmessig styrketrening påvirker mange forskjellige deler av kroppen og gir en rekke ekstra fordeler og effekter.

Det bør også nevnes at utholdenhetstrening kan ha negativ effekt på muskelvekst hvis det gjøres i samme økt som styrketreningen, eller hvis det gjøres for intenst og for ofte. Intens styrketrening bør alltid gjøres først. Hvis du gjerne vil gjennomføre ekstra utholdenhetstrening bør det gjøres med lav intensitet/puls for å fremme restitusjon og generell utholdenhet. Denne form for trening bør imidlertid alltid holdes adskilt fra styrketrening.

endurance and strength training

Styrketrening

Ethvert biologisk system reagerer på økt (tilstrekkelig) belastning ved å heve effektiviteten. Dette kalles kroppens tilpasningsreaksjon. For muskler, sener, leddbånd, ledd og knokler betyr det at de blir sterkere, mer funksjonelle og mer motstandsdyktige hvis de regelmessig utsettes for markante vektbelastninger. Musklene øker så i størrelse, hvilket ikke bare øker styrken men også resulterer i forbedret blodsirkulasjon og økt metabolsk aktivitet.

Utover økt muskelmasse og forbedret koordinasjon så spiller nervemuskel-aktivering også en viktig rolle ift. muskelstyrke. Dette prinsipp spiller en viktig rolle spesielt i begynnelsen av treningen. Livet kan bli mye lettere med mer muskelstyrke. Sannsynligvis vil du også lettere håndtere forskjellige slags hverdagsbelastninger. Sterke muskler stabiliserer og avlaster leddene, hvilket forhindrer potensielle skader og slitasje.

Sterke mage- og ryggmuskler er essensielt for en god holdning i bekkenet og ryggen, og det er også den beste kuren for å forebygge og minke ryggsmerter. 80 prosent av alle ryggsmerter kan forsvinne med trening.

"Når bør jeg begynne med utholdenhetstrening? Før eller etter styrketrening?"

endurance and strength training

Dersom målet ditt er å bygge muskler og øke din maksimale styrke

Flere studier har vist at effekten av både utholdenhetstrening og styrketrening forverres hvis man kombinerer dem. En god oppvarmingsrutine vil aktivere kroppen og heve kroppstemperaturen. Det kreves kun 5-10 minutters løping, sykling eller romaskin. Husk imidlertid at hvis treningen er en intensiv utholdenhetsøkt, er ikke kroppen bare varmet opp, det sliter også på kroppen. Dette kan føre til en situasjon hvor musklene ikke lenger blir utsatt for en tilstrekkelig intens belastning, og unnlater å utløse en optimal og effektiv treningsstimulus. I tillegg forverrer pre-trøtthet koordineringen og svekker core muskulaturen, hvilket øker risikoen for skade. Derfor bør effektiv styrketrening aldri utføres med utmattede muskler.

En lang og hard løpetur selv rett etter en styrketrening anbefales ikke, da det kan virke negativt på din muskeloppbyggende trening. I den følgende meta-studie, hvor 21 studenter på emnet "muskelbygging og utholdenhetstrening" ble sammenlignet, var det enighet om at løpetrening på mølle har en merkbar effekt på kroppens potensiale for muskelvekst. Selv 30 minutter eller mer på løpebåndet vil føre til signifikante tap i kroppens styrkenivå og hypertrofi potensiale. Jo lengre utholdenhetstreningen varte, jo større innflytelse hadde det. På grunn av dette bør cardio og styrketrening utføres på forskjellige tidspunkter eller dager. Det vil høyst sannsynlig føre til mindre tapt muskelmasse og kan også forbedre det kardiovaskulære systemet.

Hvis du vil forbedre din utholdenhet mens du løper

Dersom hovedfokuset ditt er å forbedre utholdenheten bør du løpe før du tar styrketreningen. Det er viktig, spesielt under lange og/eller intense løpetreninger, at musklene er friske og restituerte. Hvis du starter med slitne ben vil det ha en negativ effekt på bevegelsen og teknikken din. Det kan føre til overtrening og belastning av dine ledd og muskler. Hvis du fortsatt vil løpe etter en ferdiggjort styrketrening så velg en rolig treningsøkt. Med andre ord, en kort distanse og lav intensitet.

Hvis målet ditt er å gå ned i vekt

Det er ofte anbefalt å gjøre utholdenhetstrening etter styrketrening for å nedbryte glykogenlagrene. Kroppe tvinges til å bruke mer av energien fra fettdepotene ved den etterfølgende løpetreningen. Problemet er bare: Full treningseffekt kan ikke oppnås med nedbrutte glykogenlagre, og selv forlengede intensive aktiviteter kan opprettholdes. Selv om prosentandelen fett som forbrennes ved energiproduksjonen er høy vil kaloriforbruket være relativt lavt på grunn av den lave intensiteten.

Som tidligere nevnt er en negativ energibalanse det viktigste ved vekttap: Hvis du forbrenner flere kalorier enn du bruker så går du ned i vekt. Når dagen er over handler det om den totale mengden kalorier du har forbrent på trening. Det anbefales derfor å fordele treningsøktene på ulike dager. Det sikrer at du kan trene med høy intensitet, forbrenne mange kalorier, og at kroppen har god tid til å restituere.

Konklusjon

Dine personlige mål vil alltid være avgjørende for rekkefølgen. Din første treningsøkt skal alltid svare til ditt hovedfokus. For de som vil fokusere både på styrke- og utholdenhetstrening skal øktene legges på forskjellige dager. Du kan også klare cardio-trening på morgenen og styrketreningen kl. 19 på kvelden. På den måten sikrer du at du kan yte ditt beste samtidig som du unngår overtrening.