Dag 3 – recepten

Chocolade-banaansmoothie in een kom

1 kom
Bereidingstijd: 10 min.

Ingrediënten

  • 2 rijpe bananen
  • Snij in stukjes en plaats ten minste 2 uur van tevoren (of een avond eerder) in de vriezer.
  • 100 ml ongezoete amandelmelk of andere melk
  • 1-2 ruime eetlepels ongezoet cacaopoeder
  • 1 eetlepel honing

Garnering:

  • Blauwe bessen en bramen (bevroren en ontdooid) of ander fruit
  • Chiazaad of noten

Bereiding

  1. Meng alle ingrediënten in de Braun Multiquick 5V Fit-staafmixer tot een smeuïg geheel.
  2. Giet in twee kommen en bestrooi met fruit of een andere garnering.

 


Nutrition & Fitness guide day 3 - lunch

Romige groentesoep

4 porties
Bereidingstijd: 45 min.

Ingrediënten

  • 500 g bevroren gemengde groenten
  • 3 aardappels
  • 1 ui
  • 2 eetlepels olie
  • 750 ml groentebouillon
  • Meer indien nodig
  • Zout
  • Peper
  • Nootmuskaat

Bereiding

  1. Pel de ui en schil de aardappelen, en hak ze in kleine blokjes.
  2. Verhit de olie in een steelpan en fruit de ui.
  3. Voeg alle groenten toe en bak ze kort mee.
  4. Voeg de bouillon toe en kook 20-25 minuten op middelhoog vuur tot de groenten zacht zijn.
  5. Pureer de soep in de Braun Multiquick 5V Fit-staafmixer tot een smoothie en breng op smaak met zout, peper en nootmuskaat.

 


Rodebietnoedels met feta

2 porties
Bereidingstijd: 25 min.

Ingrediënten

  • 1 rode biet
  • 200 g fetakaas
  • 2 handvollen spinazie
  • 2 eetlepels olijfolie
  • Tijm
  • 1 citroen
  • 1 handvol walnoten
  • 1 teentje knoflook
  • Zout en peper

Bereiding

  1. Voor de saus: was de spinazie en giet het water af. Schil en hak de knoflook fijn. Hak de walnoten in grove stukken. Snijd de feta in kleine stukjes. Knijp de citroen uit en vang het sap op.
  2. Verhit de olijfolie in een pan.
  3. Voeg de knoflook toe en fruit kort.
  4. Voeg tijm en spinazie toe en bak tot de spinazie is geslonken. Breng op smaak met citroensap en zout en peper.
  5. Snij de rode biet in dunne slierten met het Spiralizer-accessoire van de Braun Multiquick 5V Fit-staafmixer en kook 5 minuten in gezout water.
  6. Giet het water af, voeg de pasta toe aan de saus en meng goed.
  7. Serveer met feta en walnoten. 

 


Dag 3 – fitnessoefeningen

Side planks met een twist

Doe 3 sets met elk 12 herhalingen.
De side plank met een twist is een effectieve oefening voor alle spieren van je core.

Fitness exercise - Side planks with a twist

1. Leun op één arm voor zijdelingse ondersteuning.
2. Houd je elleboog onder je schouder.

Fitness exercise - Side planks with a twist

3. Houd je torso recht en je bilspieren aangespannen.

Fitness exercise - Side planks with a twist

4. Beweeg één arm van onder je lichaam naar boven in een halve cirkelbeweging.


 

Push-ups

Doe 3 sets met elk 12 herhalingen.
Push-ups zijn een uitstekende oefening voor je bovenlichaam, waarbij je lichaamsgewicht als hulpmiddel wordt gebruikt. Hiermee train je de grote borstspieren (pectoralis), de voorzijde van je schouder en je triceps.

Fitness exercise - Push ups

1. Plaats je handen op borsthoogte.
2. Buig je ellebogen iets naar binnen.
3. Houd je lichaam en hoofd recht.
4. Houd je torso, billen en benen aangespannen.

Fitness exercise - Push ups

5. Laat je zakken totdat je neus bijna de grond raakt.
6. Strek je armen helemaal uit.