Alles over conditie- en krachttraining

Conditietraining

De termen 'conditie' en 'uithoudingsvermogen' worden gebruikt om vermoeidheidsweerstand te omschrijven. Als je lichaam een goede conditie heeft, houd je je work-out langer vol op de gekozen intensiteit. Bovendien verlies je minder energie en kun je over langere tijd stabiele sportprestaties leveren zonder moe te worden. Duurlooptraining is een van de meest bekende manieren om je conditie te verbeteren. Als je dit regelmatig doet, past je lichaam zich daarop aan.

Cardiovasculair systeem:
Regelmatige conditietraining zorgt bovendien voor het zogenaamde 'sporthart'. Dit komt vooral door het wijder worden van de holle ruimtes van het hart en, in mindere mate, door hypotrofie van de hartkamers. Daardoor kan het hart bij belasting meer bloed rondpompen. Een ander positief en belangrijk effect is een groter hartminuutvolume bij rust. Een hogere hartslagvolume kan voor een lagere hartslagfrequentie zorgen.

Ademhaling:
Conditietraining zorgt niet alleen voor een beter cardiovasculair systeem, maar ook voor een betere ademhaling. Daarbij speelt het ademminuutvolume (ademvolume keer de ademfrequentie) een belangrijke rol. Ongetrainde personen verhogen bij belasting hun ademfrequentie, terwijl getrainde personen hun ademvolume verhogen.

Spiermetabolisme:
Voordat het cardiovasculaire systeem of andere organen zich kunnen aanpassen, vinden er eerst veranderingen plaats op metabolisch niveau (in de cellen). Een belangrijk effect van conditietrainingen is de vergroting en proliferatie van het mitochondrium (de 'energiecentrale' van de cel). Dit zorgt ervoor dat er meer energie vrijkomt en er meer ATP/glycogeen in je lichaam kan worden opgeslagen.

Waar je op moet letten tijdens conditietrainingen
Hoewel conditietraining een positief effect heeft op het cardiovasculaire systeem, is het geen vervanging voor krachttraining. De impact van regelmatige krachttraining verschilt per lichaamsdeel en levert een aantal extra voordelen en positieve effecten op.

Het is ook belangrijk om te weten dat als je conditietraining combineert met krachttraining, of als je te intensief of te vaak traint, de spiergroei kan worden verhinderd. Je moet altijd beginnen met intensieve krachttraining. Als je daarnaast nog conditietraining wil doen, zorg dan dat je niet te intensief traint, zodat je het herstel van je lichaam en je algemene conditie stimuleert. Deze training moet je echter altijd apart van de krachttraining doen.

endurance and strength training

Krachttraining

De reactie van elk biologisch systeem op een hogere belasting is het verbeteren van de efficiëntie. Dit is het aanpassingsvermogen van het lichaam. Dit houdt in dat spieren, pezen, bindweefsel, gewrichten en botten bij regelmatige, intensieve krachttraining sterker worden, beter functioneren en meer aankunnen. Het volume van de spieren neemt vervolgens toe, waardoor de spieren sterker worden, de bloedsomloop verbetert en het metabolisme versnelt, wat allerlei positieve effecten oplevert.

Naast verhoogde spiermassa speelt ook de verbeterde coördinatie tussen zenuwen en spieren een belangrijke rol in het toenemen van de spierkracht. Dit effect is vooral aan het begin van je training van belang. Meer spierkracht kan je leven gemakkelijker maken. Je lichaam kan bijvoorbeeld beter omgaan met alledaagse belastingen. Sterke spieren stabiliseren en verlichten de gewrichten, waardoor letsel en slijtage van het kraakbeen kan worden voorkomen.

Sterke buik- en rugspieren zijn belangrijk voor een goede houding van je bekken en ruggengraat, en daarmee de beste manier om rugpijn te voorkomen en te bestrijden. Met krachttraining kan je tot wel 80% van alle soorten pijn aan de onderrug verhelpen.

"Wat is de beste tijd voor conditietraining? Voor of na de krachttraining?"
Dit is een van de meest gestelde vragen. Maar maakt het echt uit en zo ja, wat voor effect heeft het op je voortgang?

endurance and strength training

Is je doel spieren kweken en je maximale kracht verbeteren?

Uit verschillende onderzoeken blijkt dat de combinatie van krachttraining en conditietraining een negatieve invloed heeft op je spiergroei en krachttoename. Met een goede warming-up word je energiesysteem geactiveerd en komt het op de ideale temperatuur. Vijf tot tien minuten op een apparaat met ergometer is al genoeg. Maar als je van je work-out een intensieve duurtraining maakt, wordt je lichaam niet alleen opgewarmd, maar ook extra belast. Dit kan leiden tot een situatie waarin je spieren niet voldoende worden belast en dus niet optimaal en effectief worden getraind. Als je lichaam vóór de krachttraining al moe is, leidt het bovendien tot een groter risico op blessures omdat je coördinatie verslechtert en je rompspieren zwakker worden. Daarom zou je geen krachttraining moeten doen als je spieren al moe zijn.

Ook een uitgebreide duurtraining direct na de krachttraining wordt afgeraden, aangezien dit een negatieve invloed kan hebben op de spieropbouw. In de volgende metastudie worden 21 onderzoeken over 'spieropbouw en conditietraining' vergeleken en met elkaar gekoppeld. De conclusie was dat loopbandtrainingen een aanzienlijke impact hebben op de potentiële spiergroei van het lichaam. Slechts 30 minuten op de loopband is genoeg om een negatieve invloed te hebben op zowel het krachtniveau als de potentiële hypertrofie. Hoe langer de conditietraining, hoe groter de gevolgen waren. Dit is de reden dat je conditie- en krachttraining op verschillende tijden moet doen, en het liefst op verschillende dagen. Daarmee verlies je minder spiermassa en zorg je voor een sterker cardiovasculair systeem.

Is je doel je uithoudingsvermogen verbeteren tijdens het hardlopen?

Als je focus ligt op het verbeteren van je uithoudingsvermogen, moet je hardlopen vóór je met je krachttraining begint. Het is belangrijk dat je spieren volledig fit en hersteld zijn, met name tijdens lange en/of intensieve hardloopsessies. Als je spieren al moe zijn vóór de training, heeft dat een negatieve invloed op je energieniveau en hardlooptechniek. Dit kan leiden tot verkeerd gebruik en overbelasting van je spieren en gewrichten. Als je na je krachttraining nog wil hardlopen, doe dat dan op een lage intensiteit. Oftewel een korte duurloop die niet te vermoeiend is.

Is je doel afvallen?

Het wordt vaak aangeraden om na de krachttraining een duurtraining te doen om je glycogeenreserve op te maken. Hierdoor moet je lichaam meer energie uit vetten halen tijdens de daaropvolgende hardloopsessie. Dit heeft echter een nadeel: als je glycogeenreserve volledig leeg is, kun je niet optimaal presteren – je lichaam kan langdurige, intensieve activiteiten niet volhouden. Vanwege de lage trainingsintensiteit worden er relatief weinig calorieën verbruikt, ook al wordt er tijdens de energieproductie veel vet verbrand.

Zoals we hierboven al zeiden, is een negatieve energiebalans de belangrijkste factor om af te vallen: als je meer calorieën verbrandt dan je nodig hebt, val je af. Uiteindelijk gaat het erom hoeveel calorieën je hebt verbrand tijdens je training. Daarom raden we aan je trainingssessies te verdelen over verschillende dagen. Op deze manier kun je intensief trainen, verbrand je veel calorieën en krijgt je lichaam voldoende tijd om te herstellen.

Conclusie

De volgorde van je trainingssessies hangt af van je doelen. De eerste trainingssessie moet altijd gericht zijn op je belangrijkste doel. Wie zich op beide aspecten wil richten, moet op verschillende dagen kracht- en conditietraining doen of bijvoorbeeld cardio in de ochtend en krachttraining in de avond doen. Zo weet je zeker dat je optimaal kan presteren en zorg je er bovendien voor dat je je lichaam niet overbelast.