Wszystko o treningu wytrzymałościowym i siłowym

Trening wytrzymałościowy

"Wytrzymałość" jest terminem powszechnie używanym do opisania odporności na zmęczenie, pozwala organizmowi utrzymać wybraną intensywność treningu tak długo, jak to możliwe, lub utrzymywać utraconą intensywność na jak najniższym poziomie i ustabilizować technikę wykonywanych ćwiczen przez dłuższy czas, bez zmęczenia. Typowym przykładem na rozwijanie wytrzymałości jest znany bieg wytrzymałościowy, który wykonywany regularnie, powoduje, że Twój organizm zaczyna się dostosowywać do poszczególnych rzeczy.

Układ sercowo-naczyniowego:
Regularny trening wytrzymałościowy pozwoli na uzyskanie tak zwanego "serca sportowca". Wynika to głównie z poszerzenia jam serca oraz, w mniejszym stopniu, z przerostu komór serca. W rezultacie serce jest w stanie pompować większą objętość krwi. Kolejnym pozytywnym i ważnym efektem jest oszczędność tzw. "rzutu serca" w spoczynku. Zwiększenie objętości bicia serca może zmniejszyć częstość jego bicia.

Oddychanie:
Podobnie jak w przypadku polepszenia pracy układu sercowo-naczyniowego, trening wytrzymałościowy również poprawia czynność oddechową. W szczególności należy wspomnieć o tzw. minutowej objętości oddechowej (objętości oddechowej pomnożonej przez częstość oddechów). Podczas gdy osoby nie uprawiające treningu wytrzymałościowego zwiększają częstotliwość oddychania podczas obciążeń, osoby uprawiające ten rodzaj treningu zwiększają objętość oddechową.

Metabolizm mięśni:
Jeszcze zanim zauważymy objawy adaptacyjne układu sercowo-naczyniowego lub innych narządów, zmiany zajdą najpierw na poziomie metabolicznym - czyli w komórkach. Ważną adaptacją obciążeń wytrzymałościowych jest powiększanie się i rozprzestrzenianie mitochondriów (tzw."elektrownie komórkowe"). W rezultacie  uwalnianie energii jest wyższe, zasoby glikogenu generalnie również wzrastają, zwiększając w ten sposób zasoby energii organizmu dla jednostek ATP czy glikogenu. 

Na co powinieneś zwrócić uwagę podczas treningu wytrzymałościowego
Pomimo pozytywnych efektów treningu wytrzymałościowego na układ sercowo-naczyniowy, nie może on zastępować treningu siłowego. Regularny treningu siłowy wpłynie na zupełnie inne obszary ciała i pociągnie za sobą szereg dodatkowych korzystnych zmian i efektów.

Należy również wspomnieć, że trening wytrzymałościowy może mieć negatywny wpływ na wzrost mięśni, jesli odbywa się zbyt często i jest zbyt intensywny. Intensywny trening siłowy powinien zawsze być na pierwszym miejscu. Jeśli chcesz wykonać dodatkowy trening wytrzymałościowy, należy to zrobić przy niskim pulsie i intensywności, aby zregenerować organizm i poprawić podstawową wytrzymałość. Jednak trening taki powinien zawsze być wykonywany oddzielnie z treningiem siłowym.

 

endurance and strength training

Trening siłowy

Każdy system biologiczny reaguje na zwiększone obciążenia poprzez zwiększenie wydajności. Nazywa się to reakcją adaptacyjną ciała. W przypadku mięśni, ścięgien, więzadeł, stawów i kości oznacza to, że stają się mocniejsze, bardziej funkcjonalne i bardziej odporne, jeśli są regularnie narażone na intensywne obciążenia. Mięśnie zwiększają objętość, co nie tylko zwiększa ich siłę, ale także poprawia krążenie krwi i zwiększa aktywność metaboliczną, co ma wiele pozytywnych skutków.

Oprócz zwiększonej masy mięśniowej, poprawiona koordynacja aktywacji mięśni nerwowych także odgrywa  ważną rolę w zwiększaniu siły mięśni. Ten efekt odgrywa ważną rolę szczególnie na początku treningu. Życie może stać się łatwiejsze dzięki większej sile mięśni. Możesz łatwiej radzić sobie z różnego rodzaju codziennymi stresami. Silne mięśnie stabilizują i łagodzą stawy, a tym samym zapobiegają rozwojowi urazów i zużyciu chrząstek.

Silne mięśnie brzucha i pleców mają zasadnicze znaczenie dla prawidłowego umiejscowienia miednicy i kręgosłupa oraz są najlepszym środkiem do zapobiegania i w leczeniu bólu pleców. 80 procent wszystkich bólów w dolnym odcinku pleców można wyeliminować poprzez trening.

"Kiedy powinienem wykonać trening wytrzymałościowy? Przed czy po treningu siłowym? "
Jest to zdecydowanie jedno z najczęściej zadawanych pytań. Ale czy naprawdę kolejność jest tak ważna?A jeśli tak, jak wpłynie to na twoje postępy?

endurance and strength training

Gdy Twój cel to przyrost masy mięśniowej i siły

Badanie wykazują, że łączenie treningu wytrzymałościowego z treningiem siłowym nie wpływa korzystnie na budowanie masy mięśniowej i przyrost siły. Regularnie i prawidłowo wykonana rozgrzewka aktywuje twoje ciało i doprowadzi je do odpowiedniej temperatury. Wystarczy 5-10 minut na ergometrze. Jeśli jednak całą rozgrzewkę poświęcisz na intensywną sesję wytrzymałościową, nie tylko ogrzejesz swoje ciało, ale także je nadwyrężysz. Może to doprowadzić do sytuacji, w której Twoje mięśnie nie będą już poddawane wystarczająco intensywnemu obciążeniu i nie wyzwolą optymalnego i skutecznego bodźca treningowego. Ponadto, przedwczesne zmęczenie  pogarsza koordynację i osłabia mięśnie stabilizujące tułów, zwiększając ryzyko obrażeń. Dlatego nigdy nie powinno się wykonywać treningu siłowego, gdy Twoje mięśnie są zmęczone.

Długa sesja wytrzymałościowa, nawet bezpośrednio po treningu siłowym, nie jest zalecana, ponieważ może to negatywnie wpłynąć na procesy budowy mięśni. W poniższym meta-badaniu, w którym porównano 21 badań na temat "budowa mięśni, a trening wytrzymałościowy", zgodnie stwierdzono, że trening na bieżni ma znaczący wpływ na potencjał ciała do wzrostu mięśni. Już 30 minut na bieżni i więcej  doprowadzi do znacznych strat zarówno w poziomie siły organizmu, jak i w hipertrofii (powolny przyrost mięśni). Im dłużej trwał trening wytrzymałościowy, tym bardziej znaczące były powyższe wyniki. Z tego powodu potocznie zwany "trening cardio" i trening siłowy powinny odbywać się o różnych porach lub , a nawet lepiej, w różne dni. Dzięki temu utracimy mniejszą ilość masy mięśniowej, a także ulepszymy działania układu sercowo-naczyniowego.

Kiedy chcesz ulepszyć wytrzymałość biegając

Jeśli główny nacisk kładziesz na poprawę wytrzymałości, powinieneś ukończyć bieganie przed rozpoczęciem treningu siłowego. Ważne jest, szczególnie podczas długich i / lub intensywnych sesji biegowych, aby twoje mięśnie były w pełni sprawne i zregenerowane. Jeśli jednak są one wcześniej zmęczone, będzie to miało negatywny wpływ na ich ekonomię ruchu i technikę biegu. Może to prowadzić do niewłaściwego użycia i przeciążenia stawów i mięśni. Jeśli nadal chcesz biegać po ukończeniu treningu siłowego, zamiast tego wybierz trening o niskiej intensywności.

Kiedy Twój cel to utrata wagi

Często zaleca się wykonanie sesji wytrzymałościowej po treningu siłowym, aby wyczerpać zapasy glikogenu. Ciało jest zmuszone do wydobycia większej ilości energii z tłuszczów podczas kolejnej sesji biegowej. Problem polega na tym, że pełna wydajność nie może być osiągnięta przy wyczerpanych zapasach glikogenu, a długotrwały intensywny trening nie mogą zostać utrzymane. Mimo że odsetek spalania tłuszczu podczas produkcji energii jest bardzo wysoki, zużycie kalorii jest stosunkowo niskie ze względu na niską intensywność treningu.

Jak wspomniano wcześniej, ujemny bilans energetyczny jest najważniejszym czynnikiem w utracie wagi: jeśli spaliłeś więcej kalorii niż potrzebujesz, tracisz wagę. Na koniec dnia liczy się całkowita liczba spalonych kalorii podczas treningu. Wskazane jest zatem podzielenie sesji na poszczególne dni. Dzięki temu będziesz w stanie intensywnie ćwiczyć, spalać wiele kalorii, a organizm będzie miał wystarczająco dużo czasu, aby odpowiednio się zregenerować.

Podsumowanie

Twój własny cel określa, jaka kolejność treningów ma największy sens. Pierwsza sesja treningowa powinna zawsze odpowiadać Twojemu głównemu celowi. Jeśli chesz skupić się na obu aspektach, powinien zaplanować trening siłowy i wytrzymałościowy na różne dni lub rano ukończyć  ćwiczenia cardio, a trening siłowy na przykład o 7 wieczorem. W ten sposób możesz zagwarantujesz sobie osiągnięcie najwyższej wydajności i nie przemęczysz samego siebie w obu sesjach!