Allt om uthållighet- och styrketräning

Uthållighetsträning

"Uthållighet" är en term som ofta används för att beskriva utmattningshållfasthet. Det tillåter kroppen att upprätthålla en vald träningsintensitet under så lång tid som möjligt, eller hålla förlorad intensitet så låg som möjligt, och att stabilisera din atletiska teknik under lång tid utan fatigue.

Kardiovaskulära systemet
Regelbunden uthållighetsträning kommer resultera i ett så kallat "atletiskt hjärtsyndrom". Detta beror till störst del av en utvidgning av hjärtats hålrum, och i mindre utsträckning hypertrofi av hjärtkamrarna. Till följd av detta så kan hjärtat pumpa en större volym blod under belastning. Ytterliggare en positiv och viktig effet är att det sänker hjärtats vilopuls. Genom att öka hjärtats slagvolym så kan man sänka hjärtats slagfrekvens.

Andning:
Likt anpassningen av det kardiovaskulära systemet, så kan faktorer som påverkar andingen också förbättras med uthållighetsträning. Andingsvolymen per minute (tid gånger andningsfrekvensen) bör understrykas lite extra. Medan otränade människor framförallt ökar deras andningsfrekvens under belastning, så ökar vältränade människor deras andingsvolym.

Muskelmetabolism
Före anpassning av det kardiovaskulära systemet eller andra organ kan ske, så måste förändringar ske på metabolisk nivå - alltså i cellerna. Förstoringen och spridningen av mitokondrier ("cellens kraftverk") är en viktig justering som kroppen gör vid uthållighetsträning. Till följd av detta så ökar energifrisättningen och glykogendepåer vilket leder till att kroppens energidepåer för ATP/glykogen ökar.

Vad du borde vara uppmärksam på under din uthållighetsträning
Även om uthållighetsträning är positivt för ditt kardiovaskulära system, så kan det inte ersätta styrketräning. Vardaglig styrketräning påverkar helt andra delar av din kropp, och producerad en mängd ytterliggare anpassningar och effekter.

Det bör också nämnas att uthållighetsträning kan ha negativ effekt för muskelbyggnad om det görs i samband med styrketräning, eller om det görs för intensivt och för ofta. Intensiv styrketräning bör alltid komma i första hand. Om du vill göra ytterliggare uthållighetsträning, så bör det göras med låg intensitet eller låg puls för att förespråka återhämtning, samt förbättra den grundläggande uthålligheten. Denna typen av träning bör alltid göras separat från styrketräning.

endurance and strength training

Uthållighet- och styrketräning

Alla biologiska system reagerar på ökad (om tillräcklig mängd) belastning genom att öka effektiviteten. Detta kallas för kroppens anpassningsförmåga. För musklerna, senorna, ligamenten, leder och ben, så innebär detta att de blir starkare, mer funktionella och mer resistenta om de regelbundet blir utmanade av intensiva viktbelastningar. Musklerna ökar då i volym, vilket inte bara ökar styrkan men också resulterar i förbättrad blodcirkulation och ökad metabolisk aktivitet, vilket har mängder av positiva följder.

Förutom ökad muskelmassa, så är det förbättrade samspelet mellan nerver och muskler en viktig följd för ökad muskelmassa. Detta spelar en särskilt stor roll om du är i början av din träning. Livet blir lättare med mer muskelstyrka. Det kan leda till att upplever det lättare att hantera alla typer av vardagsstress. Med starka muskler kan du stabilisera och minska belastning på lederna, vilket förebygger framtida skador och broskslitage.

Starka mag- och ryggmuskler är essentiellt för en bra hållning i bäcken och ryggrad, och är en av de främsta hjälpmedlen för att förebygga och behandla ryggont. 80 procent av alla lendryggssmärtor kan försvinna med träning.

"När borde jag göra uthållighetsträning? Före eller efter styrketräning?"
Detta är definitivt en av de mest frågade frågorna. Men är ordningen egentligen så viktig? Och om den är det, hur kommer den påverka din utveckling?

endurance and strength training

Om ditt mål är att bygga muskler och förbättra din maxstyrka

Ett flertal studies har visat att träning för att bygga muskler och styrka blir lidande om du kombinerar uthållighetsträning med styrketräning. En bra uppvärmningsrutin kommer aktivera din kropp, och öka kroppstemperaturen lagom mycket för att börja träna. Allt som krävs är 5-10 minuter på en ergometer. Om du istället omvandlar ditt träningspass till ett intensivt uthållighetspass, så kommer det leda till att kroppen både blir uppvärm och att musklerna blir hårt påfrestade. Detta kan leda till att dina muskler inte klarar av en tillräckligt intensiv belastning, och därav misslyckas med att trigga ett optimalt och effektivt träningsstimuli. I tillägg så försämrar denna "för-tröttheten" din koordination och försvagar de stabiliserande stammusklerna, vilket ökar risken för skador. Med andra ord så bör effektiv styrketräning aldrig göras med uttröttade muskler.

Ett lång uthållighetspass direkt efter styrketräning är inte heller rekommenderat, eftersom det kan ha negativ påverkan på de muskelbyggande processerna. I följande meta-studie, där 21 studier på ämnet "muskelbyggnad och uthållighetsträning" jämfördes, blev det överenskommet att löpbandsträning har en betydande påverkan på kroppens potentiella muskelbyggnad. Redan efter 30 minuter på löpbandet så förlorar kroppen en betydande del av sin styrkenivå och hypertrofipotential. Desto längre uthållighetsträningen varande, desto tydligare blev resultaten. Av den anledningen bör kondition och styrka göras vid olika tidspunkter, eller ännu hellre på olika dagar. Genom att dela upp träningen på det sättet kommer du troligtvis att tappa mindre muskelmassa, och du kommer kunna förbättra ditt kardiovaskulära system.

Om du vill öka uthålligheten medan du springer

Om ditt huvudfokus är att förbättra uthålligheten, så bör du slutföra din löpträning innan du börjar med styrketräningen. Det är viktigt, framförallt under långa och/eller intensiva löppass, att dina muskler är känns starka och återhämtade. Om de istället är uttröttade, kommer det ha en negativ effekt på deras rörelseekonomi och din löparteknik. Detta kan leda till att musklerna utnyttjas fel och att du överbelastar dina leder och muskler. Om du trots allt vill springa efter du har slutfört din styrketräning, välj då lågintensiv träning istället. Med andra ord, ett kort och lågintensivt löppass för att underhålla din grundliggande uthållighet.

Om ditt mål är att gå ner i vikt

Det är ofta rekommenderat att du ska göra ett uthållighetspass efter styrketräning för att tömma kroppens glykogenlager. Din kropp tvingas då utvinna mer av sin energi från fetter i det efterföljande löppasset. Problemet med det här är att: Med tömda glykogenlager kan full effektivitet inte uppnås, och långvarig intensiv aktivitet kan inte upprätthållas. Även om procenten förbränt fett under energiproduktionen är väldigt hög, så är kalorikonsumptionen relativt låg på grund av den låga intensiteten av träningen.

Som nämnt tidigare, så är en negativ energibalans den viktigaste faktoren i viktminskning: Om du har bränt mer kalorier än du egentligen behöver, så tappar du vikt. Vad som räknas i slutet av dagen är den totala mängden kalorier som har bränts under träning. Det är därför rekomenderat att du delar upp dina pass över olika dagar. Detta säkerställer att du har möjlighet att träna intensivt, att du bränner många kalorier, och att din kropp har tillräckligt med tid för återhämtning.

Slutsats

Ditt personliga mål avgör vilken ordning som är mest rimlig för dig. Det första träningspasset bör alltid motsvara ditt huvudfokus. Om du vill fokusera på båda aspekterna, så bör du planera så att du gör din styrke- och uthållighetsträning på olika dagar eller att du till exempel slutför konditionsträningen på morgonen och kör styrka på eftermiddagen. På så sätt kan du garantera att du kan prestera på topp samtidigt som du inte överbelastar dig själv!